こんにちは！パーソナルトレーナーの天野絵梨子です。
東京都立川市のフィットネスクラブ「メガロス立川」で活動中。
初心者からアスリートまで幅広くサポートしております。
前回の記事では、スクワットの深さによって筋肥大・筋力向上に大きな差が出るという研究結果をご紹介しました。
今回はその実践編として、 「深くしゃがみたいけど、うまくしゃがめない…」という方に向けて、
深く安全にしゃがむためのコンディショニング方法をトレーナー視点で詳しくご紹介します！
浅いスクワットの危険性と落とし穴
スクワットは目的に応じてしゃがみの深さを調整するのが基本ですが、
問題は “意図的に浅くしている” のではなく、
「そもそも深くしゃがめない身体機能のままトレーニングしている」 ということです。
これによりフォームエラーが生じ、
- 特定の筋肉（前ももなど）ばかり使ってしまう
- 腰や膝などへの負担が集中
- 筋肉の発達が偏る
- ケガのリスクが上がる
といった悪循環に。
身体能力が“しゃがみの深さ”を決める
スクワットで深くしゃがめないのは、フォームが悪いから。
そう思われがちですが、
フォームの崩れは技術の問題ではなく、
「身体能力（＝コンディション）」の問題であることがほとんどです。
たとえば、関節の可動域が狭かったり、体幹の安定性がなければ、
いくら理想のフォームを理解していて「その通りに動こう」としても、
そもそも体がその動きを再現できないんです。
どんなに優れた競輪選手でも、
錆びついたボロボロの自転車では理想のパフォーマンスは引き出せませんよね？
それと同じです。
スキルは、自分の身体の中にある能力でしか発揮できない。
持ってないカードでは、勝負できないんです。
だからこそ、フォーム練習の前に“動ける身体”をつくるコンディショニングが必要不可欠になってきます。
深くしゃがめない理由とは？ 〜よくある３つの原因〜
スクワットで深くしゃがめない原因は、
フォームの問題ではなく、身体機能の制限によることが多いです。
ここでは、よく見かける3つの原因をご紹介します。
1. 足首の背屈（はいくつ）制限
しゃがんだときにかかとが浮く、膝が前に出せないといったフォームエラーは、
足首の背屈可動域が不足しているサインです。
背屈が制限されていると、重心が後ろに流れやすくなり、深く安全にしゃがむことが難しくなります。
2. 後部連鎖筋の過緊張
バーベルを担いだバックスクワットにおいては
後部連鎖筋群の過緊張から、
・骨盤の過度な前傾 or 過度な後傾
・腰椎の過伸展（反り腰） or 過屈曲（腰が丸まる）
などが起こりやすい為、それらの筋群の過緊張がみられる方は
呼吸のエクササイズや、上肢帯のプッシュ機能を高める事によりそれらの筋群を抑制する必要があります。
3. トリプルフレクションができていない
スクワットのしゃがみ込み動作では股関節・膝関節・足関節が協調し、
バランス良く屈曲していくトリプルフレクションが重要です。
この3つの連動がスムーズでないと、
足裏の踏圧が偏り、重心が不安定になってしまいます。
結果、下半身と上半身の重心がズレる事により
腹圧が抜けてしまったり、体腔圧にも影響が出てきてしまいます。
🔧 深くしゃがむためのコンディショニング7選
それではここからは、実際に私がセッションでもよく取り入れている
深くしゃがむためのコンディショニング種目をご紹介します！
どれも難しい動きはなく、フォーム改善や柔軟性アップに効果的なものばかり。
スクワットの質を高めたい方は、
ぜひトレーニング前のウォームアップやオフ日のセルフケアとして取り入れてみてください。
1. チャイルドポーズ呼吸
- 背中と骨盤まわりをリラックスさせながら、呼吸と体幹の連動を高めるエクササイズ
- 背部の過緊張や反り腰を整える効果あり
- やり方
四つ這いからお尻をかかとに近づけて座るようにして、手を前に伸ばす。
鼻から息を吸い、お腹・背中に呼吸を入れるようにゆっくりと呼吸を繰り返す。
2. キャットブリージング
- 背骨の柔軟性と腹圧コントロールを同時に高める種目
- 呼吸と背骨の動きを連動させ、安定性と動きやすさをサポート
- やり方
四つ這い姿勢で、吐きながら肋骨を内に締めながら背骨を丸める。
背中の丸まりをキープし、腹筋の収縮感が抜けないように鼻から吸って
背中側に息が入るのを感じる。
3. スリーピングエンジェル
- 胸椎と肩甲帯、股関節の動きを促すモビリティ種目
- スクワット時の前傾や丸まりの改善に効果的
- やり方
横向きに寝て、上の脚を股関節90度・膝90度に曲げて前方へ置く。
両手を合わせ、上側の腕を胸を開きながら反対側へ大きく広げていく。
4. 90-90ヒップリフト
- 骨盤と肋骨の位置を整えることで体幹の安定性を高める種目
- 腹圧が入りやすくなり、腰の反りすぎを防ぐ
- やり方
仰向けで壁に両足を90度で当て、膝も90度に曲げる。
かかとで壁を軽く押しながら、骨盤をやや後傾させ、鼻から吸って口から長く吐く呼吸を繰り返す。
５. スティックヒンジ
- ヒップヒンジ（股関節から折りたたむ動作）を習得するためのフォーム練習
- スクワットやデッドリフトの前に最適
やり方
背骨に棒を当て、後頭部・背中・仙骨が常に棒に当たるようにしながら、
股関節を軸にお辞儀のような動作を行う。
６. クワドロプトスクワット
- スクワットでしゃがむ際のトリプルフレクションの動作学習。
- 正しい背骨のポジションを保ったままでのスクワット動作の学習にも最適。
やり方
四つ這いになり、脊柱の生理的湾曲を作る。
手で床を押して肩甲胸郭帯を安定させ、足趾は伸展させてしっかりと立てておく。
手で押し込みながら膝をわずかに浮かせて、お尻と踵をつけるように
股関節、膝、足関節を屈曲していく。
まとめ
いかがでしたか？
スクワットで深くしゃがめないのは、
「関節の可動域」や「筋バランス」「体腔圧」など、
身体の機能的な課題が関わっていることが多いんです。
今回ご紹介した7つのコンディショニングは、
そうした課題を根本から整え、深く・安全にしゃがむ身体をつくるための第一歩。
トレーニング前のウォーミングアップや、オフ日のセルフケアにぜひ取り入れて、
あなたのスクワットを“ひとつ上のレベル”に進化させてくださいね💪
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