こんにちは！
パーソナルトレーナーのAmachanです。
トレーニングを楽しく続けるコツ、お役立ち情報を発信中です。
今回は、減量中に起こりやすい
「筋分解」についてお話をします。
「筋肉を維持しながら減量をするためには
食事制限を行いながら
しっかりトレーニングをして筋肉に負荷をかけましょう！！」
というのはお馴染みの理論です。
しかし、減量が長期化したり、栄養摂取の状態が不適切だったりすると
筋肉が分解されやすくなってしまうのです。
そう、まさに「筋肉ダイエット」状態。
みなさんが落としたいのは脂肪だけですよね！？！？！？
せっかく頑張ってつけてきた筋肉を無駄に落としてしまわない為にも、
そのメカニズムを理解し、対策をしていきましょう！！
「筋分解」が起こるメカニズム
減量をする時には
カロリー収支を
摂取カロリー＜消費カロリー（アンダーカロリーの状態）
の状態にする必要があります。
このカロリー収支を作るために
- 食事制限をして摂取カロリーを減らす
- 運動をして消費カロリーを増やす
などをしていくわけですね。
このアンダーカロリーの状態は
体からすれば「生きていくのに必要なエネルギーが足りない」状態です。
すると体は、体脂肪などの組織を分解しエネルギー源として利用します。
これにより脂肪が燃焼されるわけなのですが、、、、、。
筋肉の分解が起こる
体脂肪率が低くなってくるとだんだん「筋肉」をも分解し始めます。
競技者の方などは、ギリギリまで体脂肪を削ぎ落とす必要があるので
この状態には陥りやすいかもしれません。
これを「糖新生」といいます。
もう少し深掘りしていきましょう。
糖新生のメカニズム
糖質を摂ると血糖値が上昇します。
この時、膵臓からインスリンと言うホルモンが分泌されます。
このインスリンが血液中の糖を肝臓、脂肪、そして筋肉へと送り込む事により血糖値は下げられます。
その他にもインスリンはアミノ酸を筋肉へと送り込み、タンパク質を合成させてくれたり、
筋肉の分解を抑制してくれるのですが、
十分な糖が血液にない状態（低血糖）が続くと
筋肉をアミノ酸へ分解し、身体を動かすエネルギーとして使い始めてしまいます。
これが糖新生です。
筋肉の分解を防ぐには？
筋分解が起こり、除脂肪体重、つまり筋肉量が減ってしまうと
代謝が下がってしまい体は「省エネモード」になってしまいます！！
これが減量が停滞してしまう原因の一つにもなるのです。
なんとしても避けたい、、、糖新生！！
これを防ぐポイントを２つご紹介します
必要量の糖質をしっかりと摂る
ダイエット中に過度な糖質制限をしてしまう方もいますが、
ダイエット中でも「必要量の糖質」を摂取しましょう！
- インスリンを正しく分泌、作用させるため
- 糖新生を防ぐため
にも
総摂取カロリーの５０〜６０%を糖質から摂るのがオススメです。
（トレーニーや競技者の方向けの食事管理方法はこちらの記事にまとめています。）
そして！！
トレーニーの皆さんがダイエット中にも筋肉を維持をするために
特に！！重要なのが
トレーニングです。
糖質はウェイトトレーニングにおいて重要なエネルギー源となります。
ケトジェニックダイエットのように極端に脂質摂取の割合を増やして
糖質をカットする方法は、トレーニングで十分に力を出せなくなってしまうので
オススメしません。
減量中にはGI値が低めの「複合炭水化物」から糖質を摂取することがオススメです。
私は↑の玄米をAmazonで購入して、炊飯器で炊いて食べていました。
玄米って炊飯器だと美味しく炊けないイメージがあったのですが、
この商品は炊飯器でも美味しく炊き上がります！！
血中アミノ酸濃度に気を配る
BCAAやEAAという
アミノ酸サプリを利用することで
血中アミノ酸濃度を素早く上げ、
運動中にも摂取することに高く保つことができます。
つまり血液の中にアミノ酸を補充してくれるのですね。
血液の中にアミノ酸があれば、わざわざ筋肉を分解してアミノ酸を取り出す必要がなくなるので
糖新生を予防できるのです！！
筆者愛用のBCAA
Scivation Xtend BCAA↓
色々なフレーバーがありますが、これが一番好きで毎回リピしています。
どれも物凄い色をしています^^
が、味がしっかりついていて美味しいんです。
グルタミンも配合されているので筋分解抑制効果も高まり、免疫力の低下も期待できます。
江崎グリコ パワープロダクション マックスロード BCAA グレープフルーツ風味↓
国産ですし安心！ってことで
去年（2021年）コンテスト前の減量末期には、コレに切り替えていました。
味もすっきりしていて飲みやすいです。
まとめ
いかがでしたでしょうか！
「筋分解」を正しく抑制し
かっこいボディラインをコントロールし、高い代謝を保ちながら
健やかで楽しいフィットネスライフを送りましょう！
今回は、この辺で！
それではまた！
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