こんにちは！
トレーニングライフを謳歌する女性トレーナー、Amachanです。
トレーニングを楽しく続けるコツ、お役立ち情報を発信中です。
今回は、2021年5月〜7月に２つのボディビルコンテストに出場した私が、
出場の為に
−20kgの減量
を行った際の食事の内容をご紹介します！！
筋肉を維持しながらのダイエットが大事
私は女子フィジークというボディビル競技を行っています。
ボディビルダー競技者が減量を行う目的は、
「筋肉を美しく見せ、パフォーマンスをする事」。
ここでポイントとなるのが
筋肉量を維持しながら
体脂肪を燃やす
という事。
がむしゃらに食事を減らし、
無計画に運動量を増やし、食事量を減らすダイエットは
体脂肪だけでなく、筋肉までも落としてしまうというデメリットがあります。
私たちの基礎代謝の全体の22%は「筋肉量」によって決まっているので
こうしたダイエットは
代謝も大きく減少し、痩せずらく太りやすい体質になってしまいます。
今日はご紹介する内容は
これからボディビルコンテストに挑戦したい方はもちろん、
ダイエットしてかっこいい身体になりたい！でもリバウンドはしたくない！
という方にもオススメの減量方法です。
さて、
筋肉を落とさずに減量するにはどうすればいいのか？
結論から言うと以下の３つがポイントになります。
- 減量ペースの設定
- カロリー設定と三大栄養素の摂取バランス
- 筋肉に負荷をかけ続ける（筋トレをする）
減量ペースの設定
ダイエットにおける基本なのですが、
筋量を維持し、健康的にダイエットを行う為には
「１ヶ月に体重の5%以上落とさない」ことが大切。
中には
「筋量を残しながら減量を行うには
体重の3%以内が理想」
とおっしゃる方もいます。
鈴木雅さんも「筋量を落とさずに減量できるペースは3%」とおっしゃっていました。
仕上がり体重が80~81kgの鈴木さんの減量のペースは月に２〜３kgだそうです。
（鈴木雅 Perfect Book参照）
このあたりは色々な考え方があるようですが、
急激に体重を落としすぎてしまうと
- 筋肉が減ってしまう
- 身体が栄養不足状態になる事で代謝が低下→早い段階で停滞期を迎える可能性がある
- 精神的な負担が大きくなり、挫折する可能性
などなど様々なリスクがともないます。
体重の３%とすると
50kgの人で1.5kg
60kgの人で1.8kg
70kgの人で2.1kg
「１ヶ月に1〜２kgだけしか落とせないの？？」
と思う方もいるかもしれませんが
３ヶ月継続すれば6kg。
半年続ければ12kg。
継続は力なり。
これでリバウンドも防止できるのだから、
コツコツ続けた方が良いとおもいませんか？？
健やかに、かつ、カッコいい身体を作っていきましょう！
目標摂取カロリーとPFCバランスの計算方法
減量をする場合は
カロリー収支を
摂取カロリー＜消費カロリー
の状態にする必要があります。
まずは、上記で説明した1ヶ月に3〜５%の減量ペースを考え
目標摂取カロリー
を設定しましょう。
計算方法は下記①〜②の項で紹介しています。
そしてこの目標摂取カロリーを
どのような栄養素から摂るか？を考えていきます。
三大栄養素とはタンパク質（P）、炭水化物（C）、脂質（F）のこと。
それぞれがカロリー源となっており
- タンパク質は1g＝4kcal
- 炭水化物は1g=4kcal
- 脂質は1g=9kcal
となります。
以下が私が行った方法です。
その手順をそのまんま！ご紹介します！えいや！
①TDEE（１日の総消費カロリー）を計算する。
私は↓のサイトを利用しています。
② 目標摂取カロリーの設定。
体脂肪を1kg減少させる為に必要な消費カロリー
は
7200kcalです！
よって計算式は、以下のようになります。
例）2ヶ月で３kg痩せたい場合
7200kcal×3=21600kcal
21600kcal÷30=720kcal
活動代謝（TDEE）2067kcal の場合
2067-720=1347kcal
目標摂取カロリー＝1347kcal
③タンパク質の量（P）を計算。
1日に摂る主菜（肉、魚、豆類などのタンパク源）の量を決める。
体重1kgあたり × 1.5~2g で計算します。
例）体重50kgの人の場合
50kg × 1.5~2g ＝ 75~100g
全トレーニー必読のバイブル、肉体改造のピラミッド栄養編を参照すると、
肉体改造のピラミッド栄養編 p69より引用
ここまで紹介した研究結果と、
実際にトレーニーやアスリートの減量を指導してきた経験を踏まえて、
本書では減量期間中のタンパク質摂取量は、
体重1kgあたり2.2から2.6グラムの範囲をお勧めします。
とあります。
私もこれを試しましたが
明らかにオナラが臭くなったりして（笑）腸内環境の悪化を感じたので
少し減らして摂取していました。
④総摂取カロリーの15~20%を脂質として摂取するように計算する。
※脂質1g=9kcal
動物性などの飽和脂肪酸を避け、
植物性の不飽和脂肪酸をメインに摂取していくのも重要です。
一口に「脂質」といっても、
色々なタイプの脂があり、身体の中での作用も違ってきます。
（脂質の種類と働きについてはこちらの記事で解説しています。）
⑤残りのカロリーを炭水化物に割り当てるように、摂取量を決める。
※炭水化物1g=4kcal
こちらも、なるべく複合炭水化物（お米、玄米がオススメ）から取るように意識をします。
複合炭水化物には食物繊維が豊富に含まれている事が多く、
血糖値の急上昇を避け、インスリンの分泌を緩やかにします。
インスリンの急激な分泌は体脂肪の合成にも関わってきてしまいますので、
避けたいところ！！
例）1347kcal-（③＋④）＝炭水化物としての目標摂取カロリー
以上です！！
こうして決定した食事内容を続け、
毎日体重を計り続けました。
体重が落ちているようであれば、ひたすらこの食事を続け
体重の落ちが止まり、停滞してしまったら
炭水化物のみを徐々に減らしていきます。
減らす炭水化物の量としてはお米50gずつ。
大体、84kcalに相当します。
大半の方が
「少なっ」
と思われたのではないでしょうか？？（笑
体重が停滞した際に調整するカロリー量は、人によって様々だと思いますが、
私の場合たったの-84kcalの調整しかしていなかったので、
疲労感や空腹感はあまり感じず、食事に関してはあまりストレスを感じずに済んでいました。
幸い、この方法で
最後まで順調に体重は落ちていました。
（実際は「停滞しちゃってどうしよう！！やばい！！」という状態にまではならず
コンテストまで日数を考えて、ペースを上げると言う目的で
徐々にカロリー摂取量を下げていました。）
筋肉に負荷をかけ続ける（筋トレをする）
さて！どんな食事を取っていけば良いのか、
大体イメージができましたね。
しかし安心できません。
筋肉を維持しながらの減量をしたいトレーニーの皆さんは
こうした食事制限を行いながら
筋トレをして筋肉に負荷をかけ続けましょう。
人間の身体は
身体に負荷がかからない状態が続くとサボります。
「あ、最近身体に負荷かかってこないな。じゃ筋肉いらないや」
ってな感じで筋肉を落としてしまうのです。
しかししっかり筋トレを行い、負荷をかけ続けることによって
「やべ、なんか重たいのキタ！！筋肉落としてる場合じゃない！！維持しなきゃ身体壊れちゃう！」
と、筋肉を維持しようとします。
（正確に言うと筋トレによって「筋合成」のスイッチが入っている状態です。
減量中ではなく、カロリー収支が摂取カロリー＞消費カロリーの状態であれば、
しっかり筋肉は「合成（増える）」されるはずです。
しかしアンダーカロリー下では、栄養がギリギリの状態なので
よくて「維持」の状態にとどまるのではないか？と考えられています。）
トレーニング内容としては、
全身をバランスよく刺激する事が大切。
多くの筋肉をバランスよく使うためには
「多関節種目」をできるだけ「しっかりと重量を扱いながら」行うのがオススメです
私が行っていたトレーニングルーティンは以下の通り。
Day1 胸＋二頭＋腹筋
Day2 背中
Day3 肩＋三頭＋腹筋
Day4 脚
それぞれ、第一種目目として
多くの筋肉を使いながら、高重量を扱える多関節種目
「BIG3」（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）
からスタートしていました。
今回は食事内容に特化した記事なので、
細かくは触れませんが、「BIG３」は全てのトレーニングの基本であり、
身体の基盤を作り上げる事のできる、
初心者トレーニーの方にもぜひチャレンジしていただきたいとても良い種目です。
私はこちらの書籍で勉強をしました。
今でも頻繁に読み返しています。
何度読んでも、読むたびに、学びや発見がある良書です。
持っていて絶対に損はないです。
まとめ
いかがでしたか？
今回は、私が昨年（2021年）に実際に行った方法をベースに、
- より健康的に
- かつ筋量を残しやすい
形へとアレンジしてご紹介させていただきましたので、
実際に丸パクリで実践していただいても、かなり有益な方法になっていると思います。
ちなみに実際に去年私が減量を行った際は、
- コンテストまでの日数が間に合わなかった
- 増量期に体重を増やしすぎた
以上２点の理由から
1ヶ月に３〜４kgペースで減量をしなければなりませんでした。
（1ヶ月に体重の６〜７%程度ずつ。めちゃくちゃキツかったです。オススメしません。）
代謝の低下はそこまで体感しませんでしたが、
筋肉は大分細くなっていった気がします。
しっかりと筋肉の大きさを残して減量をしたい場合、
やはり1ヶ月に3%程度の減量幅を意識するべきだ、と痛感しています。
「失敗から学べ」ですね。
次に活かします。
次に大会に挑戦する際は、
小さい減量幅での調整をしてみたいと思っています。
今回は、この辺で。
それではまた！！
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