こんにちは！
パーソナルトレーナーのAmachanです。
トレーニングを楽しく続けるコツ、お役立ち情報を発信中です。
みなさん、「脂質」ときくとどんなイメージをされますか？
- 脂質＝体脂肪
- 取り過ぎると太る
など。ネガティブな連想をされる方も多いのでは？
トレーナーとしてお客さんを指導していて思うのですが、
「やっぱり太りたくないし、健康にも悪そうだから、脂質は極力控えています！！」
と、脂質を極端に敬遠する人が多いです。
実際には
ホルモンや細胞膜の材料となる大切な栄養素となるのが脂質。
控えすぎも良くないのです。
脂質の控えすぎで、減量や筋肥大の効果が最大限に引き出せていない例が多くみらます。
筋肥大に重要なホルモン「テストステロン」の分泌量が低下する
テストステロン
とは男性ホルモンの一つで、
- 筋肉・骨の増強
- 体毛の増加
- 性欲の向上
などの働きをします。
タンパク質の同化を促進
させる役割もあるので
筋肥大に大きく関わるホルモンです。
「ステロイドホルモン」と呼ばれ、
その原料は脂質の一種である「コレステロール」です。
コレステロールが不足した状態は、テストステロンの生成にも影響を及ぼすので
→摂らなさすぎはよくない。
ということがわかります。
脂溶性ビタミンの働きが悪くなる
ビタミンには
- 水溶性ビタミン（水に溶けやすく、すぐに尿から外に排泄されてしまう）
- 脂溶性ビタミン（脂に溶け、体内に蓄えられやすい）
の２種類があります。
中でも脂質と強い関係を持つ、「脂溶性ビタミン」は
脂質不足の状態だと、体内へ吸収されにくくなってしまうのです。
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
の４つが「脂溶性ビタミン」相当するのですが、
中でも「ビタミンD」には
- テストステロンの分泌を促進
- タンパク質の合成を促進
などの働きがあり、
不足する事で「筋量・筋力が低下する」というが報告されています。
さらに！！
先ほども登場した「コレステロール」は
プロビタミンDという皮膚に存在する物質の材料ともなります。
このプロビタミンDが紫外線を浴びることにより、ビタミンDが生成されます。
脂質の過剰摂取、間違った摂り方によるリスクとは？
正し、コレステロールには
体に留まりやすく、悪さをしやすい悪玉コレステロール（LDL）
余分なコレステロールを肝臓に戻す、善玉コレステロール（HDL）
の２タイプがあります。
LDLの値が140mg/dl以上
HDLの値が40mg/dl未満
となってしまうと基準値から外れてきてしまい、脂質異常が疑われます。
合わせて両者の体内でのバランスも大事になります。
このバランスを確認する目安としては
「LH比（LDLコレステロールの値をHDLコレステロールの値で割った値）」
などを目安にしても良いかもしれません。
2.0～2.5以上になると危険値となり、動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高まります。
（血液検査などで確認できます。健康診断などでよく目にする値です。）
正しい脂質の摂取方法とは？
このように
いくら
筋肥大には「コレステロール」が必要だからと言って、
摂り方を間違えると、身体には悪影響。
健康を損なう結果になってしまいます。
ではどのようにすれば
トレーニングの成果を効率よく引き出し
かつ
健康な身体を手にいれられるのか？？
それには
- どんな食品から（脂質の種類）
- どのくらい摂るのか？（摂取量）
の２点が大切になります。
摂取する脂肪酸のバランスが大事
脂質には
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
の２種類があります。
飽和脂肪酸は、
バター、ラード、肉類などの動物性脂肪に多く含まれ、
悪玉コレステロール（LDL）を増やすリスクもあります。
不飽和脂肪酸は、
魚油、亜麻仁油やえごま油などの植物性脂質に多く含まれ、
悪玉コレステロール（LDL）を減らす作用を持っています。
不飽和脂肪酸の内の、
- n-6系（ひまわり油、ごま油、コーン油など）
- n-3系（亜麻仁油、えごま油、DHA、EPAなどの魚油）
という２種類の脂肪酸は
「必須脂肪酸」といい、
体内で作り出すことができません。
ですので、食事やサプリメントからの摂取が必要になります。
また中でも
n-3系には、
摂取することで「筋肉の合成を促進させる」という研究結果が報告されているのです。
トレーニーの皆さんには欠かさずに摂取する事おすすめになります！！
このように、
ひとくちに「脂質」といっても
いくつかの種類が存在するのは
おわかりいただけたでしょうか？？
これら摂取バランスを考えていかなければなりません。
最低でも1日の摂取カロリーの２０%は脂質によって摂取するべき
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、
1日の摂取エネルギー他の
20％〜30％を脂質によって摂取する事が推奨されています。
私のおすすめは
総摂取カロリーの15~20％を不飽和脂肪酸（特にn-3系をメインとする）をメインとして摂り、
その内の7%程度を飽和脂肪酸から摂取する。
という摂り方です。
上記に記したような理由から
不飽和脂肪酸であるn-3系には、
筋肥大を促進させるメリットもありながら、
脳細胞の働きを助け、
血液凝固を防ぐ働きもあります。
微量の飽和脂肪酸の摂取を意識する、という点は
「コレステロール」の摂取を意識しての事です。
私はボディビルコンテストへ向けて
38kg→52kgの増量を行った際も
68kg→47kgの減量を行った際も
上記のような摂取バランスを意識していました。
（総摂取カロリーの20%を脂質から摂取していました。）
まとめ
このように、
脂質には他の栄養素と同じように
- 不足する事
- 過剰に摂取する事
の両方にデメリットがあります。
正しい摂取量と、脂質の種類の選択をすることによって、
筋肥大の効果を最大限に引き出し、
健康的な体作りへとつながっていきます。
この記事が、
皆さんの食生活改善へのきっかけにつながると幸いです！
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↑この本は擦り切れるまで読んでいます。
非常に分かりやすく、栄養学の基本からコンビニで購入できる高タンパク食品のレビューや、おすすめサプリメントまで、多岐に渡った情報が満載です。
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