国立市北口徒歩3分のジムを拠点に活動している、女性パーソナルトレーナーの天野絵梨子です。
パーソナルトレーナーをしていると
ダイエットをしている方から食事のご相談をお受けすることが多いのですが、
「あまり食べていないんだけど、なかなか体重が減らない。」
「あの人より食べていないハズなのに！！どうして私は痩せないの？」
という疑問やお悩みをよく頂戴します。
食事制限って初めて行う場合は、
どのくらい食事を減らしたら良いのか？
何をどのくらい食べるべきなのか？
何を食べてはいけないのか？！
何を食べた方がいいのか？！？！
今の食事方法じゃなかなか痩せないけど一体どこが問題なのか？！？！？！？
わからないことだらけですよね！！
そんなあなたに！
是非、ここだけは抑えてほしい！！
ダイエットの為の食事制限をする際に、まず第一に大切なポイントをご紹介します。
結論！一番大切なのはカロリー収支
まずダイエットの第一条件として
消費カロリー>摂取カロリー
というカロリー収支にしないと
（消費カロリーよりも摂取カロリーを抑える）
どうひっくり返っても絶対に痩せません。
ダイエットをするときに
「夜遅くに食べなければ痩せる」
「血糖値の安定させれば痩せる」
「ある特定の栄養素を摂れば痩せる！」
など色々な事が語られます。
それらも嘘ではなく、ダイエットをする際には大切な要素にはなりますが、
それよりもまず第一に
上記のカロリー収支が達成できている上でのプラスαだと思ってください。
ですので、まずは
ご自身がどのくらいの1日のカロリーを消費しているのか？を把握し、
目標体重や達成までの期間に応じて体重を落とすペースを決定し、
目標摂取カロリーを算出する必要があります。
カロリー設定とPFC計算
まずはスタート時のカロリーとPFCバランス（タンパク質・脂質・糖質の摂取バランス）の計算を行います。
計算方法はこちらの記事で詳しく解説しています。
①TDEE（１日の総消費カロリー）を計算する。
② 目標摂取カロリーの設定。
③タンパク質の量（P）を計算。
④脂質の量（F）を計算。
⑤炭水化物の量（C）を計算。
という流れでご紹介していますので、
スタート時の目標摂取カロリーとPFCバランスの計算を行なってください。
カロリー計算のやり方
さてスタート時の目標摂取カロリー、PFCバランスが決まったらいよいよ実践です。
上記で算出した食生活で実際に生活をしてみて、
- 体重は増加傾向なのか？減少傾向なのか？
を把握する必要があります。
一定期間（オススメは２週間）
食事計算アプリを利用して計算をしながらデータを取っていきましょう。
自炊をする際にはできる限り食べ物の重さをはかり、
外食時などもできる限り正確にカロリー計算ができるように努力をします。
最近ではさまざまな種類がリリースされていて、とても便利です。
カロミル、あすけん、マイフィットネスパルあたりがオススメです！
２週間程度、先ほど設定した目標摂取カロリーとPFCバランスで食事が摂れるように計算をしながら、
同時進行で毎日の体重を測ってデータを取りまょう。
オススメは朝イチ体重です！
（同じ条件で体重を測る事により、誤差なくデータを取ることができます）
２週間のデータが取れたら体重の変動具合を見ていきましょう。
増えているようであれば消費カロリー＜摂取カロリーになっている。
体重が減らず、維持している状況であれば消費カロリー＝摂取カロリーになっている事がわかりますので、
目標摂取カロリーを下げる必要があり
減少傾向であれば消費カロリー>摂取カロリーになっている事が確認できます。
この場合にも、ペースが早すぎる場合には目標摂取カロリーを少し上げても良いかもしれません。
（※理想的な減量のペース※
ちなみに、減量のペースが早すぎると筋肉の量を失うリスクがあり、
基礎代謝を落としやすいため、あまりおすすめ出来ません。
これらのリスクを抑える為に、
最大でも1ヶ月に体重の5%以内の減量ペースがオススメです。
１週間に～1.25%くらいのペースということになりますね！）
ダイエット時のカロリー設定の罠
通常ダイエットをする際、
基礎代謝量（BMR：安静時の消費カロリー）を算出しそこに活動レベル係数を乗じて1日の消費カロリーを推定します。
基礎代謝の22%は筋肉量によって代謝されているので、
Inbodyやタニタなどの体組成では
体内に微弱な電流を流して電気抵抗を測定し、筋肉量や体脂肪量の割合を算出し、
それによって基礎代謝量を算出しています。
こうした測定にはそれ以外の組織による代謝率は測定できないので、
あくまで推定でしかありません。
基礎代謝量の内訳↓
| 筋肉 | 22% |
| 肝臓 | 21% |
| 脳 | 20% |
| 心臓 | 9% |
| 腎臓 | 8% |
| 脂肪 | 4% |
| その他 | 16% |
参考：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
こうしてみると、肝臓や心臓、腎臓などの臓器や、脳によっての代謝率もかなり高いですよね！
実際に
- アルコールを多く摂る
- タンパク質の過剰摂取→毒素であるアンモニアが発生→それを処理する為に腎臓や肝臓が疲労
など、
他にも色々な要因により基礎代謝が低下していくケースが起こりうるのですが、
そうした可能性は
私たちが身長や体重、性別や年齢を使った計算式や、
体組成計を使って基礎代謝を正しく算出していく事は難しいのです。
まとめ
以上の理由から
仮に基礎代謝を計算したらそこから1日の消費カロリー（TDEE)を計算し、
実際の体重の変動を見て調整をしていく方法が一番現実的なのです。
まずはここから始める事をオススメします！
私の日々の指導経験からとても感じるのが、
カロリー計算の時点で失敗している方が非常に多いです。
アプリに計算をする際には
実際に口にしたものの全てを計算に入れてください。
時より…
- ジュースは飲み物だからゼロカロリー！計算に入れない！
- 間食にグミやチョコレート摘んでいたけど、計算に入れるの忘れてました。
- コーヒーに入れたミルクや砂糖くらい計算しなくてオッケーっしょ！！
- 食パンって厚切りと薄切りでカロリー違うの？全部８枚切り食パンのカロリーで計算してる！！
みたいな、
謎のマイルールを設定している方が多くいらっしゃいます（笑
大体、なかなか痩せられない方はこの辺りで
しくじっているパターンがほとんどです。
（甲状腺機能低下症、糖尿病などの代謝低下を招く疾患などによる原因を除く。）
ダイエットって一生やるものではないので
短期間だけでもしっかりかっちりこの辺りに向き合ってみた方が
結果的には長期戦にならずに済みますよ。
しっかりと向き合う事で身体は必ず変えられます！！
お悩みの方は
理想の身体を目指す為のオンラインコーチングもやっております。
- 初回食事カウンセリング
- LINEでのサポート
- トレーニングメニュー作成
などのサポートがついた
お試しトライアルプランもご用意しております。
ご興味のある方はこちらをご参照ください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
今後もダイエットやボディメイク、コンテストなどの競技に挑戦する皆さまへ有益な情報をしていきたいと思います。
それでは、健やかで楽しいフィットネスライフを！
天野 絵梨子（パーソナルトレーナー）
摂食障害や双極性障害を乗り越え、
ガリガリから筋肉を付けてボディメイクに成功。
体調が改善し人生が豊かになった経験から、一念発起し
大手フィットネスクラブ、パーソナルジムでの指導を経て独立。
女性向けにダイエット、ボディメイクのお手伝いをしています。
【競技実績】
2021年 東京ノービズボディビル選手権 女子フィジーク部門５位入賞
2021年 東京クラス別ボディビル選手権 女子フィジーク158㎝超級６位入賞
2023年 第4回新人限定TOKYOパワーリフティング選手権大会 57kg級３位入賞
【資格】
NESTA(全米エクササイズスポーツトレーナー協会)認定パーソナルトレーナー
【活動エリア】
国立市、立川、国分寺
【パーソナルジム拠点】
東京都国立市北口より徒歩3分 プライベートレンタルジム
コメント