先日、ボディメイクを行っているお客様からこんな質問をいただきました。
「太ももが太くて悩んでいます。
トレーニングをして美脚を目指したいけど、
脚のトレーニングをすると余計に太く張り出してしまうのではないか？」
ダイエットやボディメイクを目標に
パーソナルトレーニングにいらっしゃる女性のお客様で意外と多い悩みの一つです。
本記事ではその原因と、解消する為のエクササイズをご紹介します。
こんな人に読んでもらいたい！↓ |
○スクワットなどの脚のトレーニングをすると すぐに脚が太くなってしまうからやりたくない ○元々、もも前が張っていて悩んでいる。 ここをスッキリさせたい。 |
脚が太くなる理由
まずは、脚が太く見えてしまう理由から考えてみましょう。
１、体脂肪量が多い
２、もも前（大腿四頭筋）の筋量が多い
という二つの条件が重なっている場合は、脚が太く見えやすいです。
ですので、まず第一に
体脂肪量が多くなっていないか？という所を確認してみてください。
体脂肪量が多い
生理機能を維持するために必要とされる最低限の脂肪の量を、必須脂肪と言います。
女性の場合は12%とされています。
また
健康面から見ると30%以上で軽度肥満、35%を超えると肥満とされています。
体脂肪率は大過ぎても少な過ぎても
生理活性物質の分泌が乱れて女性ホルモンの分泌が減ったり、食欲調節をするホルモンの働きの低下を招きますので、
個人差はありますが
健康面と美容面の両方の観点からすると、20~22%程度が理想的でしょう。
もも前（大腿四頭筋）の筋量が多い
下半身には、お尻（臀筋群）、内腿（内転筋群）、腿裏（ハムストリングス）など様々な筋肉があり、
それらがバランスよく使っていく事で
ボディメイクも上手くいき美脚作りには功を奏するのですが、
姿勢の癖や、関節の硬さなど様々な原因により
もも前の筋肉である大腿四頭筋ばかりが発達してしまっているというパターンが多くみられます。
その中でも、非常に多い原因としては「股関節の働きが低下している」というケースです。
股関節の動きが悪いと、股関節と隣接する関節（膝・背骨の下部）の動きで代償してしまい
そこに付着している筋肉が過剰に使われます。
例）膝周りの筋肉→もも前（大腿四頭筋）
背骨の下部→腰（脊柱起立筋・腰方形筋など）
更に、股関節周りの筋肉を怠けさせ
股関節を動かす為の筋肉は血流不足になり、どんどん硬くなっていきます。
もも前が張り出してしまうだけではなく
- ふくらはぎが太くて悩んでいる
- ぽっこりお腹で悩んでいる
- 反り腰とよく言われる（腰痛持ち）
- 膝が痛い
などの原因にもなってしまいます。
あなたの股関節は大丈夫！？簡単にできるテスト！
ではあなたの股関節は硬くなっていないか？きちんと機能しているか？
気になりますよね？
簡単にできるチェックテストをご紹介します。
チェックテスト① 仰向けで膝を抱える
仰向けに寝た状態から、片方の膝を胸の前で抱えましょう。
- 脚の付け根に詰まり感はないか？
- 反対側の脚が浮いてこないか？
この２点をチェックしましょう。
チェックテスト② 股関節内外旋チェック
うつ伏せになって膝を90°に曲げます。
そこから足を内側に倒すと股関節内旋運動、外側に倒すと股関節外旋運動になります。
この時に脚の角度が45°以下になってしまうと可動域不足になり、
柔軟性の低下が考えられます！
このテストを行う際には反対側の股関節が浮いてしまわないように注意をしましょう。
股関節の動きを改善して美脚を作るエクササイズ
いかがでしたでしょうか？
要チェックポイントが一つでもあった場合には、
股関節が硬くなり始めている可能性があります。
ではこれらを解消するオススメエクササイズをご紹介します。
お尻のストレッチ
長坐から片方の脚を反対側の膝に掛けるように曲げていきます。
伸ばした方の膝を山形にたて、太ももとお腹をくっつけるようなイメージで胸を張ります。
反対側も同様に行いましょう。30~60秒ずつ気持ち良く伸ばしていきましょう。
※腰が曲がってしまわないように注意！！
腸腰筋ストレッチ
膝立ちになり、片方の脚を前に出します。
前の膝に両手を置き、背筋を伸ばしたら、腹筋と後ろに引いた脚側のお尻に力を入れます。
（こうすることで反り腰防止につながります）
そのままお尻の位置を一つ前にスライドするように
前に出した脚の方へ体重をかけていきましょう。
後脚の付け根に伸び感があればOK！
反対側も同様に。30~60秒ずつ気持ち良く伸ばしていきましょう。
内転筋とハムのストレッチ
膝立ちから片方の膝を横に伸ばし、つま先は前に向けておきます。
背筋を伸ばし、背中や腰が丸まらないようにお尻を後ろに突き出していきます。
スタートポジションに戻ります。
お尻を引いたときに内腿や腿裏に伸び感を感じればOK！
15〜20回を1〜2セット行いましょう！
股関節内外旋ストレッチ
膝を山型に立てて座ります。足幅は腰幅にしていきます。
後ろに手をついて、背過ぎを伸ばしたまま膝を左右にパタパタと倒していきます。
15〜20回を1〜２セット行いましょう！
シンボックス
手を胸の前で組み、↑の内外旋ストレッチの様に膝を横に倒します。
そのまま前の膝に重心をかけて、股関節を伸ばしていく意識で立ち上がっていきます。
反対側も同様に行っていきましょう。10回を1〜２セット行います。
まとめ
最初は一日置き、慣れてきたら毎日行っていきましょう！
このように、しっかりと身体のコンディションを整えた上でトレーニングを行う事より
怪我の予防につながるだけではなく、
より効率的に効果を引き出す事ができます。
ぜひみなさんも、こうしたエクササイズを取り入れて身体を整えて見てください。
天野 絵梨子（パーソナルトレーナー）
摂食障害や双極性障害を乗り越え、
ガリガリから筋肉を付けてボディメイクに成功。
体調が改善し人生が豊かになった経験から、一念発起し
大手フィットネスクラブ、パーソナルジムでの指導を経て独立。
女性向けにダイエット、ボディメイクのお手伝いをしています。
【競技実績】
2021年 東京ノービズボディビル選手権 女子フィジーク部門５位入賞
2021年 東京クラス別ボディビル選手権 女子フィジーク158㎝超級６位入賞
2023年 第4回新人限定TOKYOパワーリフティング選手権大会 57kg級３位入賞
【資格】
NESTA(全米エクササイズスポーツトレーナー協会)認定パーソナルトレーナー
【活動エリア】
国立市、立川、国分寺
【パーソナルジム拠点】
東京都国立市北口より徒歩3分 プライベートレンタルジム
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