こんにちは！
パーソナルトレーナーのAmachanです。
トレーニングを楽しく続けるコツ、お役立ち情報を発信中です。
トレーニーの皆さん、
「糖質」摂ってますか？？
身体を動かすエネルギー源ともなる、
欠かせない栄養素「三大栄養素」のうちの一つです。
私は白米が好きなので、
主食として毎食白米を食べています♪
日本のお米って本当に美味しいですよね〜！日本人でよかった〜
皆さんの中にも、主食としてお米を取られる方も多いのではないでしょうか？
このお米。
実は○○をしてから食べるだけで、
そのまま食べるより身体に嬉しい効果が増えちゃうって事
知っていましたか？
「何をしてから食べればいいの！？」
結論から言うと
「冷ます」
だけでいいんです！超簡単！
お米を冷ますことで起きる変化
冷やすことで
「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増えます。
冷ますことで約1.6倍もレジスタントスターチの量が増えるんだとか！
すごい！！
って、
レジスタントスターチって一体何よ？
レジスタントスターチの効果
食物繊維の一種です。
また、大腸に届くまでは消化されず（アミラーゼという分解酵素の影響を受けない）
食物繊維には
- 不溶性食物繊維（水に溶けず、腸を刺激してぜん動運動を促進。便通を改善し、腸内の有害物質を回収する。）
- 水溶性食物繊維（水に溶けると粘性を持ち、食べたものの粘調性を高め、糖などの吸収スピードを遅らせる。腸内細菌の餌となり、善玉菌を増やす。）
の２つの種類があります。
両方とも、腸内において重要な役割を担っており
バランスよく摂取していくことが大切なのですが、
なんとレジスタントスターチは、この両方の働きを持っています。
優れものです！！
トレーニーに嬉しい効果の数々
こうした食物繊維を含む事により
トレーニーの皆さんに嬉しい効果がたくさん期待できます。
例えばこんな感じ。↓
- 便秘改善
- 腸内環境の改善
→腸内環境の悪化は、自律神経の乱れにもつながります。
交感神経と副交感神経のバランスが悪くなり、
不眠の原因ともなってしまいます。
睡眠中には成長ホルモンが分泌されますが、
「筋タンパク合成の促進」「体脂肪の代謝促進」などの働きも持っているので、
ダイエット中のトレーニー
バルクアップ中のトレーニー
に大きなメリットをもたらします。
- 血糖値の急上昇を抑え、安定さてくれる
→インスリンには脂肪を合成させる働きもあるので、これを防ぐことにより
無駄な脂肪の合成を予防できる。
また、血糖値の乱高下を防ぐことで
インスリン抵抗性（身体の中でインスリンの効き目が悪くなってしまうこと）が改善されます。
インスリンは
筋肉へアミノ酸（タンパク質を細かくしたもの）を送り込むという
筋肉をつけたいトレーニーには重要な働きも持っているので、
こうした機能を正常に保っておくことは、とても重要な事なのです。
どのくらい冷ませばいいの？
常温で1時間、お茶碗に装ってゆっくりと冷ます。
湿気が多いとでんぷんの分子構造が変化しづらいので
炊飯器から出して冷ますのがオススメです。
ラップをする際も、隙間を少し開けておくと
湿気を逃しやすくなります。
ひと昔前までは
「レジスタントスターチが一番増える温度は約4℃」と言われていたそうですが
常温でも、増加率はかわらないのだとか。
冷蔵庫に長時間お米を入れておくと、
コッチコチに固まってしまいますよね（笑
常温でも冷ますだけで大丈夫なら、その方が美味しく食べれるしお得ですね！
出来るだけ美味しく冷や飯を食べる方法
人が食べることができるほどの低温の熱を加えても、
レジスタントスターチが減ってしまうことはないそうです。
そう考えると、冷やしたご飯に
暖かいカレーをかけて食べたり、
中華あんかけをかけて食べてもよさそうですね。
（ただしダイエット中の人は
カロリーオーバーにきをつけてくださいねw）
ヘルシーカレーやヘルシー中華あんかけのレシピ、
考えてみようかなぁ～。^^
お米以外の炭水化物でもレジスタントスターチは増やせる
とは言え、
「私、主食がお米じゃないんですけど！？」
という方もいらっしゃいますよね？
他の炭水化物も同様に、「冷ます」ことによって
レジスタントスターチは増加します。
- 食パンであれば、トーストせずにそのまま食べればOK！
- うどんやおそばは、温かいものではなく、冷たいものを選べばOK！
- パスタはなるべく火を通しすぎず（アルデンテなど）出来れば冷製のものを選べばOK！
- おにぎりは温めずそのまま食べればOK！
- お寿司はすでに冷めてるのでOK！
こんな感じで、
ほんの少しの意識で、レジスタントスターチの恩恵をGETできちゃいますよ！
まとめ
ほんの一手間でお米や、炭水化物の性質が変化し
皆さんの身体に対するメリットが増加します！
すごく簡単に試せる方法なので、
皆さんもぜひ試してみてください♪
今回は、この辺で。
それではまた！！
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