国立市北口徒歩3分のジムを拠点に活動している、女性パーソナルトレーナーの天野絵梨子です。
先日、セッション中に女性のお客様から
「最近、なかなか疲れが取れないんだよね。
何か疲労回復に効果的な食べ物ってありますか？？」
というご質問をいただきました。
忙しい日々の中、知らず知らず疲労を溜め込んでしまっていませんか？
その原因としては、運動不足や、睡眠の不足や質の低下があげられますが
充分な栄養の摂取も必要になってきます。
トレーニングやダイエットを頑張る皆さんは、
疲労からのリカバリーとしっかりと向き合うことで、
次のトレーニングに疲労を残さず、よりその効果を引き出すことができますよ！
今回は疲労回復に効果的な栄養素をご紹介していきたいとおもいます！
疲労の種類
まずはその原因について考えていきたいと思います。
一口に「疲労」といっても様々。
今日はざっくりと
①筋肉疲労
②精神疲労
の二つに分けて、考えてみましょう。
筋肉疲労
筋肉疲労とはトレーニングなどの運動負荷や、肉体労働、
姿勢不良などにより日常的身体にかかる負荷によって
筋肉が疲労を起こしている状態です。
精神疲労
精神疲労とは仕事や人間関係などによるストレスからくる、精神的な疲労です。
自律神経のバランスが乱れ、慢性的に疲労が抜けない状態です。
さて、それではそれぞれの解消に役立つ栄養素をご紹介していきます。
筋肉疲労に効果的な栄養素
筋肉を酷使することによって使われた糖質（グリコーゲン）をすること、
筋繊維を修復するタンパク質の摂取が必要になります。
それに合わせて、
体内で糖質をエネルギーに変換するビタミンB１、
たんぱく質の吸収を助けるビタミンB2を摂取すると良いでしょう。
ビタミンB1 ＋ アリシン
ビタミンB1は、
糖質を身体を動かすエネルギーへと変換する働きをする栄養素です。
不足すると、糖質がエネルギーに完全に変換されずに疲労物質である乳酸へと変化してしまいます。
それが細胞内に蓄積されていき、
更に、エネルギーが上手く作られず体はエネルギー不足の状態へ。
こうして
筋肉疲労や、倦怠感、食欲不振などの症状を引き起こしてしまうのです。
ビタミンB1は、にんにくやねぎ、にらなどに含まれるアリシンと一緒に摂取すると、
臭気成分のアリシンがビタミンB１と結合してアリチアミンに変わり、
吸収効率が高まる事がわかっています！
豚肉、鰻、玄米、たらこ、大豆などに多く含まれています。
オススメ料理は豚の生姜焼き。
ビタミンB１が豊富な豚肉とアリシンの含む玉ねぎで、吸収率UP！
ビタミンB6
タンパク質を分解してエネルギーにかえ、分解したアミノ酸を筋肉へ送り込む働きがあります。
また女性は月経前の排卵期に分泌される女性ホルモン「エストロゲン」により
アミノ酸代謝が促進され、血中のビタミンB6が減少します。
ビタミンB6の摂取で月経前症候群（PMS）が軽減する事もわかっていますので、
女性には特に摂ってほしい栄養素です。
参考元：https://www.otsuka.co.jp/college/nutrients/vitamin-b6.html
牛肉や豚肉、鶏むね肉、レバー、さんま、玄米、バナナ、パプリカなどに多く含まれています。
ビタミンB６タップリの牛肉にパプリカをプラスして筋疲労を回復！
オススメは牛ステーキのパプリカ添え。
精神疲労に効果的な栄養素
ストレスにより体内に活性酸素が発生してしまっている状態ですので、
抗酸化作用の高いβカロテンやビタミンC、Eなどを取りましょう。
ビタミンC
抗酸化作用が強く、活性酸素の除去に一役買ってくれる栄養素。
また、鉄の吸収を促進させてくれるため、貧血の予防にも効き目が。
女性に特に多い「鉄欠乏性貧血」。
症状としては、
めまい、立ちくらみ、動悸、息切れの他に「疲労感」もあげられますので
貧血を疑ってみるのも、疲労対策としては重要な事。
鉄分が豊富な食品としては、
赤身の牛肉、レバー、貝類、大豆、ひじき、小松菜、インゲン豆
などがありますが
鉄分には
動物性（ヘム鉄）と植物性（非ヘム鉄）の２種類があり、
ヘム鉄の吸収率は１０〜２０%に対して、非ヘム鉄は２〜5%と低くなっているので
吸収を促進させるビタミンCを含む食材と摂取することで、吸収率が高まります。
ビタミンCの豊富な小松菜が、納豆に含まれる鉄の吸収率を上げてくれるので、貧血にも効果的。
オススメは納豆と小松菜の和物。
ビタミンE
悪玉コレステロールの酸化を防ぐ働きを持つビタミンE。
強い抗酸化作用を持っており、
血管を拡張することで血行不良の改善にも働きます。
うなぎ、卵、かぼちゃ、赤パプリカ、アーモンド、モロヘイヤなどに多く含まれています。
ビタミンEは酸化しやすい性質を持っているので
酸化を防ぐ働きを持つビタミンCの豊富な食材と一緒に摂ることで、抗酸化作用がアップします。
ビタミンCが豊富なトマトがアボガドのビタミンEを酸化させずに、その作用をサポート。
オススメはアボガドとトマトのサラダ。
βカロテン
摂取すると小腸でビタミンAへ変換され、ビタミンAと同じ働きをしてくれる栄養素。
粘膜を保護することで免疫力を高めたり、保護、目の働きを正常に保つ役割として
お馴染みの栄養素ですが、
こちらも抗酸化作用を持ち、活性酸素を除去してくれます。
にんじん、パセリ、かぼちゃ、ほうれん草、モロヘイヤに多く含まれます。
βカロテンは油と調理することで吸収率がアップします！
オススメはほうれん草とベーコンのソテー。
まとめ
疲労の種類には
・筋肉疲労
・精神疲労
があり
それぞれに効果的な栄養素は
筋肉疲労→糖質、たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB6
精神疲労→ビタミンC、ビタミンE、βカロテン
になります。
疲労の原因を理解し、日々の食生活の中でそれぞれの栄養素が足りているかを見直してみてください。
疲れ知らずの身体で楽しいトレーニングライフを送りましょう！
コメント