こんにちは。メガロス立川でパーソナルトレーナーをしている天野絵梨子です。
ボディメイクコンテストやパワーリフティング大会での入賞経験を活かして、幅広いお客様のサポートをしています。
「スクワットは深くしゃがんだ方がいいの？」
「太ももばかり太くなっちゃうのはイヤ…」
ボディメイクを頑張っている女性や、ウェイトトレーニングに取り組んでいる方から、よくこんな相談を受けます。
そんな疑問に答えるために、
今回はスクワットの深さが筋肉の成長に与える影響を、実際の研究論文をもとにわかりやすく解説します！
そんな疑問に、たった1本の論文でしっかり答えてくれた研究があります。
今回は、2013年に発表されたBloomquistらによる注目の研究をもとに、スクワットの可動域が筋肥大と筋力向上にどう影響するのかを解説します。
■ 研究内容の概要
被験者は男子大学生17名。
12週間にわたり、週2回のスクワットトレーニングを実施。
次の2グループに分かれて比較されました。
- ディープスクワット（DS）：膝関節を120°までしっかり深くしゃがむ
- シャロースクワット（SS）：膝関節を60°まで、浅くしゃがむ
※重量やセット数は両群で同じ条件
この1本の研究からわかったこと
1. 太もも前（大腿四頭筋）は両方とも成長
- DSグループ：+4〜7% 筋断面積の増加
- SSグループ：増加はあるが、DSにやや劣る
→ どちらのフォームでも太もも前はある程度鍛えられるが、深くしゃがんだ方がやや優位。
2. お尻＆内ももはフルスクワットが圧勝
- 大臀筋（お尻）
- DS：+6.7%
- SS：+2.2% - 内転筋（内もも）
- DS：+6.2%
- SS：+2.7%
→ フルスクワットでは股関節の屈曲が大きくなるため、お尻や内ももにしっかり刺激が入る！
3. 筋力アップの幅が違う！
- 1RM（最大筋力）
- DSは「浅くても深くても」約+20%の筋力アップ
- SSは「浅い動作」では+36%と高いが、「深い動作」では+9%しか伸びなかった
→ フルスクワットをやっておくと、どんな可動域でも強くなれる＝応用がきくということ！
4. ジャンプ力や等尺性筋力も向上
- スクワットジャンプの高さ
- DSグループで+15%の改善！ - 等尺性膝伸展筋力（膝を曲げた状態での筋力）
- DSで+6〜8%向上（SSより有意に高い）
→ 深くしゃがむことで、瞬発力や競技力にも直結する恩恵がある！
結論：フルスクワットは、全方位的に効く！
この1本の研究からわかるのは、フルスクワット（ディープスクワット）は単なる筋トレじゃなく、
- 筋肉のバランスのいい発達（太ももだけでなくお尻・内ももも）
- 広い可動域での筋力発揮
- 爆発的パワーの向上
といった、“トータルな身体能力と美しいライン”をつくるための最強のツールだということ。
もちろん、いきなり無理して深くしゃがむ必要はありません。
関節の可動性やフォームが安定してから、徐々に深さを広げていくのがベストです。
でも、「深くしゃがめる」ことで得られるメリットは本当に大きい。
トレーニング効果を高めたいなら、ぜひ一度「しゃがみの深さ」にも注目してみてください！
深くしゃがむことが、カラダを変える近道かもしれません。
深くしゃがむってやっぱり大事。でも「そもそもしゃがめない…」という人も多いのでは？
次回は、**フルスクワットを無理なくできるようにするための“コンディショニング方法”**を詳しくご紹介します！
👉 【実践編】深くしゃがむためのコンディショニング方法はこちらから
※近日公開予定（公開後にリンクが表示されます）
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